SVAKI muškarac želi imati snažne i mišićave ruke, bez sumnje. Puno vremena na treningu izdvoje za vježbe upravo bicepsa i tricepsa, ponekad možda i previše. Koje su najbolje vježbe za ruke? Koliko serija i ponavljanja treba raditi? Teško je reći jedinstvenu formulu za najbolje rezultate, jednostavno morate isprobati sve. 

Varijacija serija i ponavljanja

Jedino možete pogriješiti ako vježbe za ruke uvijek radite u istom broju ponavljanja i serija. Ruke moramo stimulirati niskim, srednjim i visokim brojem ponavljanja. Otprilike jedna trećina treninga za ruke trebala bi se napraviti različitim intenzitetom. Neke vježbe napravite sa velikim opterećenjima u rasponu od 4-6 ponavljanja, neke u rasponu od 8-10 sa srednjom težinom, a neke sa vrlo laganim opterećenjima u većem broju ponavljanja od 12-16.

Trenirajte ruke češće 

Biceps i triceps su mali mišići, stoga se brže oporavljaju i frekvencija treninga može biti veća. Umjesto da u jednom treningu odradite sve vježbe za ruke, raspodijelite ih na 2 ili 3 treninga tjedno.

Trenirajte ruke rijeđe

Jedna od najčešćih greški kod treninga ruku jest prevelik volumen, odnosno preveliki broj raznih vježbi, serija i ponavljanja. Ne zaboravite da ruke sudjeluju i u treningu ostalih mišićnih skupina, poglavito prsa i leđa. Bilo da se radi o bench pressu ili zgibovima, triceps i biceps imaju veliku ulogu pri tim pokretima i prilično su aktivirani. Ruke ćete povećati upravo kombinacijom složenih i jednostavnih, izolacijskih vježbi. Ako pretjerate sa izolacijskim vježbama preveliki stres na mišiće od kojih se oni ne stignu oporaviti može usporiti ili unazaditi napredak. 

Pazite na formu 

Kada su u pitanje vježbe za ruke forma treba biti na prvom mjestu. U tom slučaju se ne testiraju maksimalne kilaže već želimo najbolje pogoditi mišić koji treniramo. Ekscentrična faza pokreta, faza spuštanja, treba biti nešto sporija, a koncentrična, ili faza podizanja, treba biti brža i kontrolirana. Ne dozvolite da utezi kontroliraju vas, već vi vašim mišićima kontrolirate utege. 

Superserije bicepsa i tricepsa

Biceps i triceps su antagonisti- suprotni mišići, što znači da izvode pokret u kontra smjeru. Dok biceps pregiba podlakticu, triceps je ispružuje. Superserije suprotnih mišića pokazale su se kao dobra metoda za razvoj istih. Napravite barem jednu superseriju na treningu ruku. Odaberite jednu vježbu za biceps, a jednu za triceps i naizmjence napravite 3-4 serije.